Mindfulness – 20 Övningar Som Stärker Ditt Inre

En ny typ av meditation och KBT (Kognitiv Beteendeterapi) har blivit populär i Sverige och resten av världen de senaste åren. Kallad ”Mindfulness”, fokuserar den här meditationstekniken på att skapa klartänkthet och närvaro i nuet hos utövarna. Många svenska institutioner har funnit mycket nytta i den här typen av övningar. Den har bland annat anammats av det svenska sjukvårdsystemet för att lugna ner patienter.

Ett nytt sätt att se världen på

Det enklaste sättet att beskriva vad Mindfulness är, är att jämföra det med en sorts lätt trans. Den som utövar denna meditationsteknik finner sig genom andningar och inlevelse i nuet att de kan få en klar blick över sitt liv. Inte helt olik hypnos, ställer man genom övningarna in kroppen på att fokusera på realtiden.

Tekniken är baserad på filosofi från orienten. Dock har den med åren blivit mycket populär i vårt land, där det nu erbjuds en mängd olika övningar av mindfulness svenska. Den skall som sagt bidra till att instifta ett lugn i sina utövare och kan bland annat ha en ångestdämpande effekt. Det är dock inte bara goda ting som kommer med den här typen av meditation.

Helst skall en mindfulness övning ske tillsammans med en legitimerad psykolog. Många otäcka tankar och känslor kan bubbla till ytan, vilka man kan behöva hjälp med att navigera genom. Tekniken har sedan en tid tillbaka använts av det svenska sjukvårdsystemet, där den används för att sansa upprörda patienter.

Hur effektiv en mindfulness övning är beror på hur dedikerad utövaren är till tekniken. Om man inte vågar blotta sina bara känslor och tankar under meditationen, kommer man inte finna mycket till resultat. Den här typen av meditation är beroende av full inlevelse och engagemang från de som brukar sig av den.

Nedan följer nu en lista på mindfulness svenska övningar. Känn dig fri att testa på, dock är ett mer djuplodat själssökande att avråda ifrån utan en professionell terapeut eller psykolog närvarande. De övningar som listas är nedan är gratis mindfulness. För mer ingående övningar och tekniker får man uppsöka en psykolog tränad i meditationstekniker.

Ett antal övningar i gratis Mindfulness

• Simpel övning
• Övning för andrum
• Trefaldiga andetagsövning
• Andning för medvetenhet
• En scanning av kroppen
• En trefaldig scanning av kroppen
• Lyssna till din kropp-övning
• En övning på stående fot
• En övning för gång och meditation
• Öva genom att lyssna till ljud
• Övning till musik
• Öva med ett ätbart föremål
• Trefaldig meditation
• Övning på ditt inre och ditt yttre
• En övning i vänskap
• Visuell meditation om berg
• Föreställ dig en ström i skogen
• Övning i Tankeacceptans
• Gruppövning: likt ett fiskstim
• Gruppövning: genom räkning till 10

Simpel övning

Gör så här: Börja med att sätta dig ner bekvämt. Därefter tittar du noga på ett föremål framför sig. Du skall inte vidröra föremålet. Lägg ditt fokus på hur det känns att sitta, alla intryck både fysiska som psykiska. Försök lyssna noggrant, se efter vad du hör. Ta sedan tid och reflektera över övningen, hur det kändes och hur föremålet formades i ditt inre.

Övning för andrum

Gör så här: Sätt dig ner bekvämt. Slut sedan ögonen och blunda. Lägg anmärkning till vad du upplever såväl i ditt inre som i kroppen. Försök behålla det läge du nu befinner dig i. Acceptera alla känslor och tankar som kommer. Fokusera på att andas med magen vid varje inhalation.

Trefaldiga andetagsövning

Gör så här: Sätt dig ner bekvämt. Slut sedan ögonen och blunda. Kontrollera din andning noggrant. Den skall ske genom dina nasala andningsgångar. Andas in och ut tre gånger.

Andning för medvetenhet

Gör så här: Sätt dig ner bekväm och slut ögonen för att blunda. Nu försöker du lägga din uppmärksamhet mot den del av din kropp där du märker att din andning är som mest framstående. Sedan låter du dig enbart andas, utan vare sig hjälp eller koncentration. Låt inte din uppmärksam förflyttas från andningen dock. Efter några minuter av andetag kan du avsluta din mindfulness övning. Öppna upp ögonen och ta in din omgivning.

En scanning av kroppen

Gör så här: Antingen sätt dig ner bekvämt eller lägg dig ner på ryggen. Slut sedan ögonen och blunda. Lägg ditt fokus på att tänka på var och en av dina kroppsdelar i tur och ordning. Försök att koncentrera dig på vilka tankar och känslor som kommer upp under övningen.

En trefaldig scanning av kroppen

Gör så här: Sätt dig ner bekvämt. Slut sedan ögonen och blunda. Fokusera sedan på tre saker: Hur det känns att sitta mot stolen, Hur det känns i din mage samt hur du upplever din andning i denna position. En relativt enkel men effektiv mindfulness övning

Lyssna till din kropp-övning

Gör så här: Sätt dig ner någonstans bekvämt. Slut sedan ögonen och blunda. Försök att fokusera på vad din kropp känner såsom trötthet, nervositet, energisk osv. Låt din kropp berätta för dig hur den mår i nuläget. Sitt och lyssna på den ett tag.

En övning på stående fot

Gör så här: Ställ dig upp på dina fötter. Se till att ha en höftbedd på separationen mellan fötterna. Känn efter hur du upplever underlaget mot dina fotsulor. Ta ett par andetag. Sträck nu upp din ena arm över huvudet och åt sidan, likt du försöker plocka frukt från ett träd. Upprepa sedan samma rörelse med andra armen. Ta och vila.

En övning för gång och meditation

Gör så här: Ställ dig upp på dina fötter och finn ett stadigt fotfäste. Fokusera på hur underlaget känns mot dina fotsulor. Försök att finna en så god balans som möjligt. Lägg sedan ditt fokus på hur du andas. Lägg uppmärksamheten åter en gång till dina fötter. Börja vanka av och an genom att förflytta din tyngdpunkt från den ena foten till den andra.

Ta nu ett steg framåt. Lägg anmärkning till hur det känns i hela din kropp med steget. Försök att känna efter hur din kropp kompenserar för att flytta tyngdpunkten. Upprepa med din andra fot dvs. ta ytterligare ett steg framåt. Fortsätt sedan att vandra framåt, ständigt med din kroppsrörelse och känslor i tanken. Därefter har du avklarat din mindfulness övning.

Öva genom att lyssna till ljud

Gör så här: Sätt dig ner och gör dig bekväm. Slut sedan ögonen och blunda. Lyssna efter ett ljud och välj ut ett av dem du hör. Fokusera på det en stund. Välj sedan ett nytt ljud och upprepa. Fortsätt tills lugnet infinner sig.

Övning till musik

Gör så här: Sätt dig ner och gör dig bekväm. Slut ögonen för att blunda. Lyssna till ett stycke musik och välj ut ett av instrumenten. Fokusera på det. Spela om samma musikstycke, men välj nu ett annat instrument att fokusera på. Upprepa så många gånger du vill.

Öva med ett ätbart föremål

Gör så här: Sätt dig ner bekvämt och greppa sedan något ätbart i din hand. Ta in alla känslo- och sinnesintryck av föremålet, hur det luktar och ur det känns. Lägg det sedan i munnen. Känn det först mot tungan, tugga sedan och fokusera på smaken. Tänk sedan tanken att du nu är lite tyngre.

Trefaldig meditation

Gör så här: Sätt dig ner bekvämt och slut ögonen för att blunda. Lägg sedan ditt fokus på din andning. Förflytta fokuset till din mage. Lägg sedan din uppmärksamhet på ljud utanför din kropp. Upprepa detta ytterligare en gång.

Övning på ditt inre och ditt yttre

Gör så här: Sätt dig ner bekvämt och slut därefter dina ögon och blunda. Lägg nu hela ditt fokus på din kropp. Lägg sedan fokuset på det yttre, både i ljud som visuellt (öppna ögonen). Alternera dessa två etapper av övningen ett par gånger.

En övning i vänskap

Gör så här: Sätt dig ner bekvämt och slut ögonen för att blunda. Lägg nu ett leende på läpparna och upprepa följande: ”Må jag känna att jag älskar mig själv, så jag må få uppleva lycka, kärlek och vänskap till mitt inre som yttre.” Upprepa detta mantra om och om igen tills du känner dig bekväm med dig själv. Vänd sedan denna lyckönskning till någon du håller nära.

Upprepa samma mantra, byt bara ut ”jag” mot ”du”. Gör sedan det samma till en person du inte har mycket till känslor för likt en bekant du knappt känner. Sista mantrat skall genomföras för någon du inte tycker om. Finn styrkan inom dig att ändå förmedla detta budskap, om än bara för dig själv, om denna person.

Mental meditation med visualisering av berg

Gör så här: Sätt dig ner bekvämt och stäng därefter sedan ögonen för att blunda. Ta nu medvetna andetag. Bygg upp bilden av att hela din varelse är likt ett berg med toppen bland molnen. Föreställ dig sedan detta berg i ditt sinne. Konstruera det hur du vill, så länge bilden föreställer en majestätisk bergsformation. Håll kvar bilden medan du tar dig an nästa steg i övningen. Försök nu att dra in den inom dig, så att du blir berget. Låt dina fötter bli bergets rötter i golvet.

Du är nu berget. Du genomlever årstiderna, vinden kylan och solens värme lugnt och rofyllt. Försök se de otäcka känslor, tankar och minnen du stöter på i din bergsformation som vindar som pinar längsmed klipporna. När du är redo, bli åter en gång dig själv, du kan möjligen ha fått behålla bergets styrka.

Föreställ dig en ström i skogen

Gör så här: Sätt dig ner bekvämt och slut ögonen för att blunda. Konstruera bilden av att du sitter vid en porlande ström ute i skogen. Om tankar och känslor skulle dyka upp och ta din uppmärksamhet, föreställ dig då att du placerar dem på ett löv som långsamt flyter bort längsmed strömmen. Upprepa detta tills du känner lugn.

Övning i Tankeacceptans

Gör så här: Sätt dig ner någonstans bekvämt och slut därefter ögonen och blunda. Lägg nu anmärkning till din andning. Låt de tankar och känslor som uppenbarar sig komma och gå. När väl en tanke kommer fram, följ den ett litet tag. Släpp den sedan och fokusera åter en gång på din andning.

Gruppövning: Bli likt ett fiskstim

Gör så här: Se till så att hela din grupp står stilla, börja därefter sedan vandra omkring allihop. Ingen får leda, alla skall gå sin egen väg. Börja med långsam gång, öka sedan successivt takten tills alla rör sig snabbt över golvet.

Alla i gruppen har ett fokus på vad alla andra gör. Detta förhindrar så att man inte krockar med någon annan, men behåller farten. Likt man ökade snabbheten i stegen, skall hela gruppen sedan långsamt dra ner på tempot tills alla står stilla. Denna övning skall ta cirka 5 minuter att genomföra.

Gruppövning: Räkna till 10

Börja med att var och en av personerna i gruppen sätter sig ner bekvämt. Sedan skall alla sluta ögonen och blunda. Nu skall gruppen tillsammans räkna till 10, men med specifika regler. Dock får enbart en person räkna åt taget. Det börjar med att en obestämd gruppmedlem säger ”ett!”. Därefter skall någon annan säga ”två!” osv. tills ni nått 10. Om det skulle inträffa att två eller fler personer säger samma nummer samtidigt, får övningen börjas om på nytt. När nummer 10 har nåtts, börjar övningen om på nytt med att en icke förutbestämd person säger ”ett!”