fbpx
Connect with us

Träning

Ryggövningar – Kompletta Guiden

Publicerad

on

Man som tränar ryggen med texten: Ryggövningar

Det är alltid en god idé att hålla sig i form. Fysiskt välmående beror lika mycket på vad du äter som hur mycket du tränar. En muskelgrupp som är viktig att ha koll på är ryggmusklerna. Vi använder vår rygg till mycket under vardagen, så du behöver se till att den är välbehållen genom reguljär träning. I den här artikeln skall vi kolla på 10 ryggövningar som garanterat ger dig en starkare stomme.

En starkare rygg

Dagens människor blir alltmer beroende av specifik träning för att våra kroppar mår bra. Allt färre jobb i dag tillåter oss att hålla i gång våra kroppar på ett hälsosamt vis. I stället får man sätta undan tid för att ta väl hand om våra muskler genom reguljär träning.

En av de muskelgrupper som är viktig att hålla i gott skick är vår rygg. Vi använder ryggen dagligen i nästan allt vi gör, så det är bra om vi kan träna den så att den orkar med att bära runt på oss. Här nedan kommer du nu kunna läsa om flertalet ryggövningar som är bra att känna till samt genomföra.

10 ryggövningar du bör göra

Här kommer du att kunna läsa om tio övningar för ryggen. Några av dessa kan göras hemma, medan andra är specifika ryggövningar gym.

Övning Fördelar
1.       Marklyft En alltigenom bra övning med skivstång
2.       Pull-Up En övning som enbart kräver en stång, bra för rygg och axlar
3.       Bröstlyft Isolerar träningen till ryggen
4.       Enarmslyft Bra för att träna upp en obalans mellan muskelstyrkan på vardera sida av kroppen
5.       Axellyft Tränar uthållighet av de övre ryggmusklerna
6.       Landminslyft Behövs enbart en skivstång, tränar balans och styrka
7.       Bondegång Simpel övning som tränar grepp- samt allmän ryggstyrka
8.       Chin-Up med handduk Behövs enbart en handduk, tränar kroppsbalansering samt greppstyrka
9.       Pulldown med raka armar Krävande övning som tränar ryggstyrkan väl
10.   Face pull Övning som ger god styrka till de övre ryggmusklerna

 

Marklyft

Den första av ryggövningar som vi tipsar om här är det klassiska marklyftet. Den här är perfekt anpassad för ryggövningar gym, då du behöver ha tillgång till en skivstång med vikt. För att genomföra den här träningen behöver du ställa dig framför skivstången, böja dig ner och ta ett normalt grepp längsmed stången med knogarna ut från kroppen. I din böjda ställning lyfter du så sedan rakt upp. Det gäller att du här involverar ryggen i lyftet, då det ändå är den kroppsdel som skall tränas. Det här är även en bra träning för såväl hälsenorna som rumpan.

Man som genomför marklyft

Pull-Up

Nästa av våra rygg övningar är även den en klassiker i Pull-Ups. För det här behöver du en stång fäst över ett öppet utrymme, gärna så högt som möjligt. Därefter tar du ett liknande grepp som du gör under marklyftet, dock sker det den här gången betydligt högre över marken.

När greppet är taget är det viktigt att du även blir luftburen, dvs. att du inte står med fötterna på marken. För det här kan du behöva böja upp benen. Sedan börjar du helt enkelt dra dig upp så att hakan hamnar över stången. Det här är en träning rygg som ger en bra och genomgående träning av alla dina ryggmuskler.

Bröstlyft

Det här är ytterligare en av de ryggövningar som är enklast att genomföra på ett gym. Du behöver nämligen två föremål till hands. Först behöver du en bänk, på vilken du lägger dig med ansiktet neråt. Sedan behöver du även två hantlar med vikt. När du är i position, börjar du med att greppa om hantlarna nere på marken.

Därefter lyfter du dem rakt upp mot bröstet. Du vill så att säga inte lyfta dem utåt så att de hamnar över huvudet, utan de skall in mot bröstet under lyftet. Armarna skall gå helt vertikalt från markläget. Den här övningen är bra för att isolera dina muskler när du skall träna rygg. Du involverar således inte andra muskelgrupper utöver de i ryggen.

Enarmslyft

Det här är ryggövningar som liknar dem vid bröstlyftet. Du behöver åter en gång ha en gymbänk tillgänglig samt en hantel med vikt. Därefter ställer du dig med en knät på bänken, böjer dig framåt och greppar hanteln med motsvarande andra arm.

Har du alltså ditt högra knä på bänken, skall du arbeta med vänster arm. Sedan lyfter du vikten på samma sätt som under bröstlyftet vi nämnt här ovan. Det här är en rygg övning som är bra för att rätta till balansen av styrkan, dvs. att du tar till den här om du känner dig starkare på den ena sidan av ryggen.

Axellyft

Man som genomför axellyft

Det här är en övning som är mer eller mindre enskilt för ryggövningar gym. Det kommer helt enkelt bli svårt att genomföra den här i hemmet, då du behöver ha tillgång till speciell gymutrustning, en kabelmaskin. För att genomföra den här övningen behöver du ställa dig vid maskinen och greppa kablarna från marken.

Därefter får du ställa in den vikt som du skall träna med. När det är gjort, kan du inleda övningen genom att med enbart axlarna som hjälp lyfta upp kablarna, för att sedan även ”rulla” axlarna framåt innan du återvänder till viloläge. Som ryggövningar är den här särskilt bra för att träna uthållighet i de övre muskelgrupperna i ryggen.

Landminslyft

Landminslyft är en träning rygg som du behöver ha en skivstång till. Du lägger dock enbart till vikt på en av sidorna av stången. Sedan ställer du dig med benen över stången, kroppen vänd utåt mot den sidan där vikten är tillsatt. Du greppar således tag som stången på insidan av vikten och böjer dig fram.

Se till att din lägre rygg är så flat som möjligt under den här övningen. När du har greppet, börjar du lyfta upp dina armbågar tills dessa ligger jämsides med långsidan av kroppen. Därefter släppet du långsamt mer skivstången igen och repeterar. Det här är en övning som tränar allmän ryggstyrka, med särskilt fokus på din lägre rygg.

Bondegång

Det här är en av de rygg övningar som är otroligt enkel att genomföra. Du behöver enbart ha tillgång till två hantlar med vikt samt lite utrymme. Du greppar hantlarna och låter dem hänga jämsides med din kropp, vilken skall vara upprätt. Sedan börjar du enbart gå i antingen en rak linje eller en större cirkel. Tänk på att det är viktigt med att vara balanserad under din gång. Övningen är bra för både greppstyrka som allmän träning för din rygg.

Chin-Up med handduk

Det här är ytterligare en av de rygg övningar som är otroligt enkel att genomföra rent redskapsmässigt. Det enda du behöver är en handduk samt en högt belägen plats där du kan hänga den över. Sedan greppar du om handduken i varsin ände med händerna. Det gäller att ha ett gott grepp här, då du sedan skall lyfta upp din kroppsvikt. Det här är träning som ger ytterligare greppstyrka i nävarna samt en bra kroppsbalansering i ryggmusklerna.

Pulldown med raka armar

Kvinna osm genomför pulldown

Här är ytterligare en av de rygg övningar som du behöver ett gym för att träna rygg. Det beror på att du behöver ett särskilt redskap, vilket åter en gång är en klassisk kabelmaskin med högt placerad greppstång. För att genomföra den här träning rygg så ställer du dig framför maskinen och greppar tag om kabeln.

Du behöver även här ställa in vilken vikt du vill träna med. Sedan drar du med raka armar neråt tills du når mellangärdet. Ryggen skall vara smått framåtskjuten, dock skall bröstet och axlarna vara upprätta. Det här är en träning rygg som kommer pumpa ut dig rejält. Dock får du mycket i allmän ryggstyrka av den här övningen.

Face pull

Vår sista övning för att träna rygg är relativt simpel i sitt upplägg. Här behöver du ha en kabelmaskin där greppet sker med ett rep i två ändar. Detta skall även ha ett högt fäste. Ställ in vikten och placera di sedan framför maskinen. Greppa tag om båda ändarna av repet med händerna och dra det sedan så att dina händer hamnar på varsin sida av huvudet. Den här övningen är enkel att utföra och ger bra träning till de övre ryggmusklerna.

Managed By Sportpanelen